fbpx

Wat voor trainingsschema past het beste bij mij?

Designed by Freepik

Fullbody, push/pull, upper/lower en split schema’s. Flink wat keuze, maar hoe weet je welke het beste bij je past? Hoe vaak je per week traint is één van de belangrijkste factoren, maar zeker niet de enige. En uiteindelijk is het ook gewoon een stukje persoonlijke voorkeur. Zo ben ik dol op split schema’s! Maar hé, laten we het eerst eens over deze termen hebben. Wat is het allemaal?

Fullbody schema’s

Laten we beginnen met de makkelijkste. ‘Fullbody’ zegt het eigenlijk al, je traint hierbij je hele lichaam. Omdat alle spieren in één keer aan bod komen, kan deze training langer zijn dan bijvoorbeeld een training van een split schema. Het voordeel? Als je twee of drie keer per week traint, kun je toch al je spieren meerdere keren aanpakken. Wat natuurlijk weer goed is voor je progressie! Houd er wel rekening mee dat je altijd een rustdag moet inplannen na een workout, dus je kunt niet meerdere dagen achter elkaar sporten.

Geschikt als:

  • je 1, 2 of max 3 keer per week sport
  • je het combineert met een andere sport
  • je net begint met krachttraining

Upper/lower split schema

Een upper en lower split, betekent dat je twee trainingsschema’s hebt: één waarbij je je bovenlichaam traint en één waarbij je je onderlichaam aanpakt. Onder je bovenlichaam valt: rug, borst, schouders, triceps en biceps. Onder je onderlichaam valt: quadriceps (voorkant bovenbeen), hamstrings (achterkant bovenbeen), kuiten, maar ook je onderrug en buik. Deze manier van trainen is geschikt als je minimaal twee keer per week traint, zodat je beide schema’s één keer doet. De 1e keer train je bijvoorbeeld upperbody, de dag erna lowerbody enzovoort. Voor je progressie kun je het beste vier dagen per week trainen, dan worden alle spieren twee keer per week geprikkeld. Het voordeel van dit schema t.o.v. een fullbody schema is dat je wel meerdere dagen achter elkaar kunt trainen.

Geschikt als:

  • je minimaal 2 keer per week traint, maar liever 4 keer voor een extra trainingsprikkel
  • je fullbody schema’s niet meer uitdagend vindt
  • je graag flexibel wilt zijn met je trainingen (een keer 3 trainingen ipv 4 is niet erg)

 

Split schema’s

Split schema’s zijn vooral populair onder de fanatiekere sporters en bodybuilders. Dit schema heeft alleen zin als je minimaal drie keer per week traint. Het idee is dat je elke training andere spiergroepen traint. Dit kan op verschillende manieren ingedeeld worden, bijvoorbeeld: dag 1 benen en schouders, dag 2 rug en biceps, dag 3 borst en triceps. De kleinere spiergroepen (schouders, biceps en triceps) kosten niet veel tijd om te trainen dus deze koppel je meestal aan een andere spiergroep.

Als je vijf dagen traint ziet het er weer heel anders uit. Zo heb ik een tijdje met deze split gewerkt: dag 1 benen, dag 2 rug en buik, dag 3 schouders en borst, dag 4 benen, dag 5 biceps, triceps en schouders. Ik wilde destijds meer focus op mijn benen en schouders leggen, dus koos ik ervoor om die spieren twee keer te trainen. Zoals je ziet, geeft deze manier heel veel vrijheid. Waar wil je meer aan werken? Wat loopt er ‘achter’ en heeft meer focus nodig? Zo trainen veel meiden hun bilspieren meerdere keren per week en trainen mannen graag hun borst vaker. Pas wel op dat je alsnog alle spieren traint, het is belangrijk dat je lichaam in balans blijft.

Geschikt als:

  • je minimaal 3 keer per week traint
  • je al ervaring hebt met krachttraining
  • je wilt focussen op bepaalde spiergroepen

 

Push/pull schema’s

Push- en pull trainingsschema’s lijken een beetje op een upper/lower split. Je hebt ook hierbij twee verschillende trainingen die je afwisselt. Tijdens de eerste training gebruik je alleen maar push bewegingen en tijdens de tweede training gebruik je pull oefeningen. Letterlijk dus oefeningen waarbij je wegduwt of juist naar je toe trekt. Push oefeningen gebruik je voor je borst, voorkant schouders, triceps, quadriceps en kuiten. Voorbeelden van push oefeningen zijn: shoulder press, bench press en squats. Pull oefeningen gebruik je juist weer voor je rug, achterkant schouders, biceps, buik hamstrings en onderrug. Voorbeelden van pull oefeningen zijn: lat pulldown, deadlifts, bicep curls.

Geschikt als:

  • je minimaal 2 keer per week traint, maar liever 4 keer voor een extra trainingsprikkel
  • je al ervaring hebt met krachttraining
  • je graag flexibel wilt zijn met je trainingen (een keer 3 trainingen ipv 4 is niet erg)

 

Zoals je ziet, is er niet maar één geschikte keus. Train je vijf keer per week? Nou, dan kun je eigenlijk kiezen: split schema’s, upper/lower split of een push/pull schema. Probeer anders eens alle trainingsmethoden uit en kijk wat je lekker vindt trainen. Wat een ander doet, maakt niet uit. Kies wat je zelf wilt!

One thought on “Wat voor trainingsschema past het beste bij mij?

  1. Pingback: Zo bereid je je goed voor op een nieuw trainingsschema | Be Stronger

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *