fbpx

Train meerdere spieren tegelijk met compound oefeningen

Compound oefeningen deadlift

Er zijn zo ontzettend veel verschillende oefeningen, maar wat is nu precies het verschil tussen de een en de ander? Nou, dat zijn soms hele kleine dingen. Als eerste kunnen we een verdeling maken tussen isolatie- en compound oefeningen. Vandaag vertel ik je meer over wat compound oefeningen zijn én welke oefeningen daarbij horen. Dan ga je steeds beter begrijpen hoe een training in elkaar zit!

Wat zijn compound oefeningen?

Een compound oefening, is een oefening waarbij je meerdere spieren tegelijk aanpakt. Het zijn samengestelde oefeningen. Er is altijd een ‘hoofd’ spiergroep, maar je hebt meerdere spiergroepen nodig om de oefening uit te voeren.

Welke oefeningen hieronder vallen? Nou, deze bijvoorbeeld:

Voorbeelden van compounds

Oefening | Primaire spieren | Secundaire spieren

Squats | Quadriceps | Gluteus, hamstrings en kuiten

Leg press | Quadriceps | Gluteus, hamstrings en kuiten

Lunges | Quadriceps | Gluteus, hamstrings en kuiten

Oefening | Primaire spieren | Secundaire spieren

Deadlifts | Rug | Hamstrings, trapezius, buikspieren

Lat Pull Downs | Rug | Biceps, schouders

(Bent over) rows | Rug | Biceps, trapezius, schouders

Pull-ups | Rug | Biceps, schouders

Oefening | Primaire spieren | Secundaire spieren

Bench press | Borst | Triceps, schouders

Push-ups | Borst | Schouders, triceps, biceps, buik

Oefening | Primaire spieren | Secundaire spieren

Shoulder press | Schouders | Triceps

Close grip chin-ups | Biceps | Rug

Tricep dips | Triceps | Schouders, borst

 

Compound oefeningen zijn lastig

Het nadeel van compound oefeningen, is dat ze moeilijker zijn om uit te voeren. Je techniek is hierbij dus extra belangrijk. Ga dus niet maar wat aanmodderen, maar vraag bij een personal trainer om hulp of film jezelf eens tijdens deze oefeningen. Laat je hier niet door tegenhouden, met een beetje oefening kom je er vanzelf! Compound oefeningen kun je vaak ook relatief zwaarder pakken, omdat je hierbij meerdere spiergroepen gebruikt. Best tof, toch?

Wat is jouw favoriete compound oefening?

Photo:Freepik