Hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten moet ik eten? Je macro’s berekenen

friends eating food healthy

Ik heb jullie verteld hoe je je caloriebehoefte kunt uitrekenen, maar hoe moet je dit invullen? Je kunt natuurlijk duizend calorieën aan Ben & Jerry’s ijs eten, maar dan voed je je lichaam niet met de juiste voedingsstoffen. Dat is waarom het belangrijk is om een goede macroverdeling aan te houden. Wat macro’s zijn en hoe dit werkt, leg ik je uit. Don’t worry, het lijkt misschien veel gedoe, maar je hoeft het maar één keer uit te rekenen.

Heel simpel gezegd zijn macro’s (macronutriënten) de voedingsstoffen koolhydraten, eiwitten en vetten. Voedingsstoffen die je lichaam hard nodig heeft en ze hebben allemaal een andere functie. Macro’s leveren energie, uitgedrukt in calorieën.

Koolhydraten

Een belangrijke energiebron voor je lichaam. Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten. Je vindt bijvoorbeeld in aardappels, pasta en brood veel koolhydraten, maar ook in snoep en frisdrank. Koolhydraten worden door je lichaam verteerd en komen dan als glucose (suiker) in je bloed. Daarna wordt de glucose opgenomen door je spierweefsels en levert het energie. Één gram koolhydraten staat gelijk aan vier calorieën.

Eiwitten

Ook eiwitten zijn een bron van energie voor je lichaam. Aminozuren zijn de bouwstoffen van eiwitten en zorgen onder andere voor het herstel van je spieren. Als je te weinig eiwitten binnenkrijgt, is dit nadelig voor je spierherstel. Eiwitten zorgen ook voor een verzadigd gevoel en het is dus handig om tijdens het afvallen wat meer eiwitten te eten, om hongergevoel tegen te gaan. Één gram eiwit staat gelijk aan vier calorieën.

Vetten

Vetten, die kennen we allemaal wel. Die zou je niet mogen eten, want je wordt er dik van. Dat is gelukkig niet waar.  Integendeel, je hebt ze hard nodig! Vetten spelen een rol bij de hormoonhuishouding van je lichaam, maar helpen ook bij de opname van vitamines én leveren energie. Één gram vet staat gelijk aan 9 calorieën, dat is mogelijk de reden dat ze als dikmaker bekend staan.

Hoeveel heb ik nodig?

Hoeveel je van alles nodig hebt, hangt af van jouw levensstijl. Zo heeft een krachtsporter meer eiwitten nodig, omdat hun spieren meer herstel nodig hebben. Iemand die marathons loopt, eet graag meer koolhydraten om zo meer energie te hebben tijdens het rennen. Over het algemeen kan je een aantal richtlijnen aanhouden.

Krachtsporters hebben zo’n 1,5 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Weeg jij bijvoorbeeld 60 kilo en je traint intensief, dan kun je 120 gram eiwitten aanhouden. Niet-krachtsporters hebben genoeg aan 1 tot 1.5 gram per kilo lichaamsgewicht. Dan hoef je als je niet traint, met een gewicht van 60 kilo, dus maar 60 gram eiwitten binnen te krijgen.

Voor vetten is in principe een regel van één gram per kilo lichaamsgewicht. Of je wel of niet traint, maakt in dit geval niet uit.

Wat je binnen je caloriebehoefte over hebt, vul je op met koolhydraten. Om te weten hoeveel gram dit is, moet je even uitrekenen hoeveel calorieën je nu nog over hebt. Dat restant deel je vervolgens door vier (het aantal calorieën van één gram koolhydraten).

Voorbeeld:

Anna weegt 62 kilo en sport ongeveer 4 dagen per week (kracht). Haar caloriebehoefte is 2200. Omdat ze best intensief aan krachttraining doet, kiest ze voor 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Dit komt neer op 112 gram eiwitten. Haar vetinname wordt 62 gram, één gram per kilo lichaamsgewicht.

Om te berekenen hoeveel gram koolhydraten ze dan nog kan eten, moet je weten hoeveel calorieën zij na het eten van de eiwitten en vetten over heeft. Zoals je nu weet, bevat één gram eiwit vier calorieën. In 112 gram eiwitten zitten dus 448 calorieën. Één gram vet bevat negen calorieën, dus 62 gram vet bevat er 558. Samen zijn dit 1006 calorieën. Nou, dat zijn er nog lang geen 2200! De overige 1194 vul je op met koolhydraten. Om te berekenen hoeveel gram dit is, deel je de 1194 door het aantal calorieën van één gram koolhydraten (vier). Dat is 298 gram.

Dat komt dus uiteindelijk neer op een verhouding van 298 gram koolhydraten, 112 gram eiwitten en 62 gram vetten bij 2200 calorieën.

Speel ermee!

Natuurlijk werkt elk lichaam anders en voel jij je misschien prettiger bij meer eiwitten en minder koolhydraten. Het is echt een kwestie van uitproberen wat voor jou werkt, maar dit is een prima richtlijn!

Om het makkelijker te maken kun je een app gebruiken om je voeding in bij te houden, zoals myfitnesspal. Daar voer je je voeding in en de app geeft zelf aan hoeveel calorieën en macro’s er in zitten.

Photo:Designed by Freepik

3 thoughts on “Hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten moet ik eten? Je macro’s berekenen

  1. Pingback: "Ik ben net gestopt met bulken, nu ga ik cutten" .. je gaat WAT? - Be Stronger

  2. Pingback: Alles kunnen eten wat je wilt met het IIFYM principe | Be Stronger

  3. Pingback: Wat BCAA's zijn, wat ze doen en waarom je ze niet nodig hebt | Be Stronger

Reacties zijn gesloten.