fbpx

Hoeveel calorieën moet ik eten? Zo bereken je je caloriebehoefte

woman running outside fitness active

Hoeveel calorieën jij moet eten, hangt van een aantal factoren af. Hoe actief ben je, hoe lang ben je? Dit is dus niet voor iedereen hetzelfde. Waar de één op 2000 calorieën kan afvallen, komt een ander daar van aan. Ik ga je vertellen hoe dit werkt én hoe jij je caloriebehoefte kunt berekenen. Als je dit weet, kun je eindelijk beginnen met werken aan je doelen!

Je verbranding in rust berekenen

Je begint met het uitrekenen van je basaal metabolisme. Dit is je verbranding in rust. Dit aantal verbrandt je dus elke dag als je helemaal niet zou bewegen. We gebruiken hiervoor de Harris en Benedict formule. Gebruik onderstaande formule om je basaal metabolisme uit te rekenen:

Mannen: = 66 + (13.7 * gewicht in kilo’s) + (5 x lengte in cm) – (6.8 x leeftijd in jaren)
Vrouwen: = 655 + (9.6 * gewicht in kilo’s) + (1.8 x lengte in cm) – (4.7 x leeftijd in jaren)

Je vult dus je eigen gegevens in. Ik ben een vrouw, weeg 60 kilo en ben 22 jaar. Bij mij ziet dat er dan zo uit:

655 + (9.6 * 60) + (1.8 x 165) – (4.7 x 22) = 1424 calorieën

Activiteitsniveau bepalen

Betekent dit dat ik maar 1424 calorieën kan eten? Gelukkig niet! Wat je hierna nog moet doen, is je activiteitsniveau bepalen. Je verbrandt natuurlijk de hele dag door calorieën door te lopen, praten, sporten etc. Hiervoor kies je één van de volgende opties:

  1. Weinig of geen training, kantoorwerk  (factor x 1.2)
  2. Lichte training/sport. 1-3 dagen per week (factor x 1.375)
  3. Gemiddelde training/sport. 3-5 dagen per week (factor x 1.55)
  4. Zware training/sport. 6-7 dagen per week (factor x 1.725)
  5. Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, toernooi, enz. (factor x 1.9)

Het is som best lastig om te bepalen onder welk puntje jij valt. Heb je bijvoorbeeld een baan waarbij je veel staat/beweegt, maar sport je niet? Kies dan niet voor optie één, maar voor optie twee. Optie één is echt voor mensen die de hele dag zitten en ook niet sporten.  Gewoon een beetje logisch nadenken! De factoren die erbij staan, is het getal dat je vermenigvuldigt met de uitkomst van de formule. Voor mij wordt dat optie 3. Dan doe ik mijn 1424 calorieën x 1.55 en dan kom ik uit op 2200 calorieën. Dat scheelt nogal!

En nu?

Ja, leuk dat je dit nu weet. Maar hoe pas je dit toe? Dat is eigenlijk vrij simpel. Als je wilt afvallen, zul je onder je verbruik moeten eten. Wil je aankomen, dan moet je erboven zitten. Er wordt aangeraden om niet meer dan 10-20 % onder/boven je dagelijkse verbranding te zitten. Als er bij jou dus 2200 calorieën uit is gekomen, dan haal je hier 10% van af als je gewicht wilt verliezen. Hetzelfde doe je als je wilt aankomen.

Dit is één van de vele manieren om je caloriebehoefte te berekenen. Deze manier vind ik persoonlijk het meest accuraat en wordt ook het meest gebruikt. Houd er wel rekening mee dat iedere persoon anders is. De een heeft een hele snelle stofwisseling en een ander komt juist makkelijker aan. Gebruik dit resultaat als richtlijn en pas vanuit daar je voeding aan. Houd er ook rekening mee dat je minder calorieën verbrandt als je een week niet zo actief bent als normaal.

Photo:Designed by Freepik