Een pittige legday voor strakkere benen en billen

barbell weightlifting legday
Legday is niet bij iedereen geliefd – waarschijnlijk omdat het gewoon hartstikke zwaar is. Maar afzien hoort er nou eenmaal bij. En als je dit regelmatig doet, kun je steeds een stapje zwaarder trainen. We willen strakke, gespierde benen en daar moeten we wel wat voor over hebben!
Back squats
4 x 8 herhalingen

De squat is niet voor niks één van de meest gedane oefeningen op legday. Je zult dit vooral voelen in je quadriceps, maar je pakt er al je beenspieren mee aan. Gebruik voor de veiligheid altijd een squatrek. Leg de barbell op je schouders, pak hem met beide handen vast en til hem uit het rek. Zet een stap naar achter. Zak nu door je knieën naar beneden, houd je rug hierbij recht. Zorg dat je knieën niet naar binnen of naar buiten vallen. Diep zakken is hierbij belangrijker dan gewicht! Ga dus pas zwaarder als je de techniek onder de knie hebt.

Single leg, leg extension
3 x 10 herhalingen

Dit apparaat heeft elke sportschool wel staan. De uitvoering is precies hetzelfde als de ‘normale’ leg extension, maar dan met één been tegelijk. Extra uitdaging nodig? Houd de beweging bovenin een paar tellen vast en laat dan je been dan langzaam zakken.

Walking lunges
3 x 10 herhalingen

Walking lunges zijn gewoon heel pittig, punt. Je kunt dit met een barbell doen, zoals bij squats, of met dumbbells in je handen. Zet je voeten op schouderbreedte en stap met één been naar voren. Zak dan tot het punt dat je achterste knie bijna de grond raakt. Houd ook hierbij je rug recht. Kom weer omhoog en zet hierbij af met de hiel van je voorste voet. Doe hetzelfde met je andere been. Links én rechts telt als één herhaling.

Sumo deadlifts
3 x 8 herhalingen

Met deadlifts train je met name je hamstrings, maar door de ‘sumo’ variant te doen, focus je ook meer op je billen. Uitvoering is bij deze oefening ook weer heel belangrijk, dus vraag hier desnoods even hulp bij. Je voeten zet je flink uit elkaar. De uitvoering is verder hetzelfde als bij een gewone deadlift: houd je rug recht terwijl je door je benen zakt, pak de barbell met beide handen vast en duw jezelf vanuit je knieën omhoog. Je tilt dus niet vanuit je rug. Knijp bovenin je billen goed samen.

Lying leg curl
3 x 10 herhalingen

Naast de zittende variant, hebben veel sportscholen tegenwoordig een liggende variant. Het belangrijkste hierbij is dat je je heupen stil laat liggen en de kracht echt vanuit je hamstrings haalt. Deze kan je trouwens ook met één been doen, net als de leg extension.

Kneeling squats
4 x 8 herhalingen

We kunnen de billen natuurlijk niet vergeten. Het is handig om deze oefening in het squatrek of een smitmachine te doen. Je gaat op je knieën zitten en legt de barbell op je schouders. Vervolgens breng je je heupen explosief omhoog en bovenin knijp je goed in je billen. Voor extra focus op je glutes!

Cable kickbacks
3 x 10 herhalingen

Mijn favoriete bil oefening! Deze oefening voer je uit met een cable machine. Doe hierbij de enkelbanden om je enkels en maak hem vast aan de kabel. Houd je rug recht, je mag best voorover buigen, en beweeg je been naar achter en omhoog. Hierbij ga je zo ver als je kan en bovenin knijp je extra goed je billen samen voor die extra glutes focus!

Calf raises bodyweight
3 x max herhalingen

Omdat we ze niet kunnen vergeten, pakken we die kuitjes nog even mee. Je kan ze heel snel en toch goed meepakken, door ze met enkel je bodyweight te doen. Leun met één hand tegen de muur als je dat fijn vindt. Sta op schouderbreedte en ga op je tenen staan. Herhaal dit tot je niet meer kan. Let bij de uitvoering op dat je snel omhoog beweegt en langzaam naar beneden zakt: dan voel je die burn wel!

Succes, je kan dit!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *