fbpx

De beste oefeningen voor strakke, ronde billen

Vrouw bikini strand billen glutes

We willen geen plank zijn, we willen rondingen! Daar hoort een goed stel strakke billen bij. Het lijkt wel een nieuwe trend om je billen zo gespierd en strak mogelijk te trainen. Ach, ik kan vervelendere dingen bedenken. Ik deel mijn favoriete bil oefeningen met je.

hipthrust barbell

De hip thrust

Heb je er al eens van gehoord? Dat kan heel goed kloppen! De hipthrust is een populaire oefening. Hij ziet er misschien een beetje gek uit, maar je gaat het zeker voelen in je billen. Je kan deze op veel manieren uitvoeren maar de meesten doen hem zo: met een bankje en een barbell (stang). Je kunt beginnen zonder gewicht of met alleen de stang, maar wees niet bang om het gewicht op te hogen! Bij deze oefening geldt: je bent sterker dan je denkt. Knijp in de eindpositie goed je billen samen.

 cable kickback strakke billen
Foto:nicolewilkins.com

Cable kickbacks

Nog een hele fijne oefening! Voelt een stuk minder ongemakkelijk dan de hip thrust en hij is zeker net zo fijn. Deze voer je uit bij een cable machine en je hebt een enkelband nodig om eraan vast te maken. Om je billen extra goed te voelen knijp je bovenin weer goed samen. Dat werkt eigenlijk bij elke bil oefening goed! Voer hem vooral gecontroleerd en rustig uit.

cable glutes pull through

Cable pull through

Dit is een fijne oefening om lekker wat herhalingen mee te pakken! Het belangrijkste is dat je je knieën licht gebogen houdt. Bij het rechtop komen duw je je bekken goed naar voren en knijp je goed je billen samen. Meer uitdaging? Beweeg heel rustig terug naar de beginpositie en feel the burn!

Natuurlijk zijn er nog meer goede oefeningen voor strakke billen! Zo zijn de sumo varianten ook heel goed. Denk aan sumo deadlifts, maar ook sumo squats. Welke voeg jij aan je training toe?

Photo: Freepik